【雨でもOK】自宅でできる運動＆リラックス習慣7選｜器具ナシ〜しっかり運動まで
外出しづらい雨の日や、暑すぎ・寒すぎで出かけたくない日に。
自宅で完結する「体を動かす」「心をととのえる」7つの習慣を、所要時間／準備物／難易度／コスパまで一気にまとめました。
雨の日は結局スマホで終わっちゃう…。何か続くやつない？
オッケー！10〜30分で気分転換できるもの中心に選んだよ。準備の少ない順にいこう！
【1】マット不要の“ながらストレッチ”
- 所要時間：10分
- 準備物：なし（床でもOK）
- 難易度：★☆☆
- コスパ：★★★★★
TVや音声コンテンツを聞きながら、首・肩・股関節を大きく回すだけ。
雨の日のだるさは血流UPでかなり軽くなります。
コツ：呼吸は“吐く”を意識。縮こまった筋肉がゆるみやすい。
【2】踏み台でインドア有酸素（静音）
- 所要時間：10〜20分
- 準備物：踏み台または階段
- 難易度：★☆☆
- コスパ：★★★★☆
雨で歩数が減る日は踏み台昇降が最強。心拍数が緩やかに上がり、汗もしっかり。
マットを敷けば騒音も軽減できます。
【3】ペットボトル筋トレ（腕・肩・背中集中）
- 所要時間：15分
- 準備物：500ml〜1Lペットボトル ×2
- 難易度：★★☆
- コスパ：★★★★★
ダンベルがなくてもOK。ショルダープレス／ローイング／カールの3種目で上半身を満遍なく。
週2〜3回で姿勢の変化が体感できます。
＋α：重さに慣れたら可変ダンベルへステップアップ。
【4】ヨガで“呼吸×体幹”リセット
- 所要時間：20分
- 準備物：ヨガマット（バスタオルでも代用可）
- 難易度：★★☆
- コスパ：★★★★☆
雨の日の重だるさは、背骨周りを動かすと抜けやすい。
キャット＆カウ → ダウンドッグ → チャイルドポーズの流れが王道です。
【5】アロマ×1分瞑想で自律神経を整える
- 所要時間：1〜5分
- 準備物：ディフューザー＋精油（ラベンダー等）
- 難易度：★☆☆
- コスパ：★★★☆☆
深呼吸を数回、吸う4秒／止める4秒／吐く6秒を数セット。
仕事モード→リラックスモードの切替に最適。
【6】“大人の塗り絵”＆ドローイングで没入
- 所要時間：15〜30分
- 準備物：塗り絵ブック／色鉛筆 or iPad
- 難易度：★☆☆
- コスパ：★★★★☆
色を選ぶ→塗るの単純作業は集中とリラックスを同時に満たしてくれる定番。
仕上がりはSNSに載せて小さな達成感を。
【7】自宅カフェ時間（ドリップで“丁寧に”）
- 所要時間：10分
- 準備物：ドリッパー／ペーパー／豆
- 難易度：★☆☆
- コスパ：★★★☆☆
雨音BGM＋ハンドドリップで、五感からリラックス。
粗挽き→90〜92℃でゆっくり蒸らすと香りが立ちます。
最近大人の塗り絵は流行ってるよね
今日の“雨活”メニュー（保存版）
- ながらストレッチ（10分）
- 踏み台有酸素（10分）
- アロマ1分瞑想（1〜3分）
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よくある質問
Q.運動は毎日やるべき？
A.雨の日は10分だけでもOK。筋トレは週2〜3回、有酸素は余裕があれば毎日軽めで大丈夫です。
Q. 集合住宅での騒音が不安…
A.踏み台は低めの段差＋マットで静音化。夜はストレッチや瞑想に切り替えましょう。
