目次
- ① 読書＆お酒・お茶時間（静かに整う）
- ② かんたん料理＆おつまみ作り（食で満たす）
- ③ 軽いストレッチ＆ヨガ（体をゆるめる）
- ④ ゲーム・パズル（頭の切り替え）
- ⑤ イラスト・日記（創作で一日を締める）
- 60分ルーティンの組み方
- 関連リンク
1読書＆お酒・お茶時間（静かに整う）
前半30分は読書、後半30分は好きな飲み物で余韻を。脳の興奮を抑えたい日は、ノンカフェインや微アルで。
- 読書は1章だけと決める（読み切りの満足感）
- マグ・茶葉・本を定位置にトレイ置き
- 明るすぎない間接照明で“寝支度モード”へ
ポイント：最後に一行要約を書き残すと満足度UP。
2かんたん料理＆おつまみ作り（食で満たす）
包丁いらずの混ぜる・焼くだけレシピをストック。平日は「買い足し不要」を原則に。
- 例：ツナと豆のレモン和え、豆腐ステーキ、ナッツのはちみつ漬けヨーグルト
- 冷凍庫にベース食材3種（鶏むね・ブロッコリー・ミックスベジ）
- 週末に調味ベース（にんにく醤油・甘辛だれ）を作り置き
洗い物を減らすために、ワンパンorオーブントレイで完結させるとラク。
美味しそうですね！
3軽いストレッチ＆ヨガ（体をゆるめる）
PC作業の凝りを流す15〜20分のセット。交感神経を落とすため、深い呼吸を意識。
- 首肩ストレッチ 2分
- 股関節ほぐし 3分
- キャット＆カウ 2分
- 前屈＆ハムストリング 3分
- チャイルドポーズ 2分
残り時間はシャワー or 白湯でクールダウン。
デスクワークの人にもオススメよ
4ゲーム・パズル（頭の切り替え）
“やりすぎ防止”がカギ。30分のタイムボックスと、終了トリガー（アラーム後にセーブ→即終了）を決めておく。
- 平日はストーリー進行なしのモード中心に
- パズル・ローグライト・音ゲーなど短時間向きジャンル
- ブルーライト対策にナイトモードON
5イラスト・日記（創作で一日を締める）
「今日の良かったことを1つ」+「1コマ落書き」。道具は最小限、A6ノートとペンだけでOK。
- 3行日記（事実／感情／学び）
- イラストは同じキャラを毎回描くと上達が早い
- 撮影してSNSに“#夜活ログ”で投稿→継続トリガーに
毎日テーマ考えるのがめんどくさいかも
曜日を固定してみたらどう？
60分ルーティンの組み方
- 入浴→軽食→夜活の順に（眠気と空腹を先に解消）
- 開始時刻を固定（例：21:30開始）
- 30分×2ブロックに分け、切替点でストレッチ
- 終了儀式（歯磨き→翌日の準備→照明を落とす）
まずは今週の平日5日間だけ、上の曜日固定で試運転。合わない日は翌週に微調整でOK。
よくある質問
Q. 夜にカフェインを摂っても大丈夫？
A. 就寝3〜6時間前は控えるのが無難。夜はデカフェ・麦茶・白湯に。
Q. ゲームがやめられません。
A. 30分タイマー→セーブ→シャットダウンをルール化。平日はストーリーを進めない。
Q. 家族がいて自分時間が取りづらい。
A. 家事の「締め時間」を共有し、21:30〜22:30は自分の時間と宣言。ヘッドホンも有効。
